Nutrizione e pasti sani e veloci per madri che allattano
Allattare e mangiare bene
La risposta alla secolare preoccupazione di quali cibi dovresti mangiare ( o evitare di mangiare ) mentre stai allattando al seno è piena di miti e racconti di vecchie mogli. Molte donne sono preoccupate che le mamme che allattano hanno troppe regole dietetiche e restrizioni da seguire. Potrebbe essere spaventoso pensare che non sarai in grado di mangiare abbastanza bene per il tuo bambino, o potrebbe sembrare che tu debba rinunciare a troppi cibi che ti piacciono.
Basta fare in modo che alcune donne ci pensino due volte sull'allattamento al seno.
La verità è che non ci sono davvero molte regole e restrizioni per le mamme che allattano. Oltre ad aver bisogno di circa 500 calorie in più al giorno , puoi mangiare praticamente tutto e tutto quello che vuoi, con moderazione, ovviamente.
Allora, quali alimenti dovresti mangiare quando allatti al seno, cosa costituisce veramente la dieta "giusta" per l' allattamento al seno e come puoi inserirti in scelte alimentari salutari in questi giorni difficili come una nuova mamma occupata?
Non preoccuparti di essere perfetto
Hai un sacco di altre cose a cui pensare in questi giorni. Non c'è bisogno di stress per avere la dieta perfetta per costruire un'abbondante fornitura di latte materno . Il tuo corpo è preparato - indipendentemente da ciò che mangi - per fare abbastanza latte materno per il tuo bambino ( o bambini, a seconda dei casi ). Detto questo, è ancora importante mangiare bene in modo che il tuo corpo e il tuo latte materno abbiano un sacco di sostanze nutritive .
Come ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno
Puoi continuare a prendere la tua vitamina prenatale mentre stai allattando, ma la maggior parte delle sostanze nutritive dovrebbe provenire dagli alimenti che mangi. Sì, il tuo corpo ha un eccellente sistema di conservazione dei nutrienti per quei momenti in cui non stai mangiando così bene, ma devi dare al tuo corpo i nutrienti reali da conservare.
Per fare questo, cerca di mangiare una dieta completa e non "perfetta" il più spesso possibile.
Non esiste una sola dieta per l'allattamento al seno che devi seguire. Le madri di tutto il mondo mangiano gli alimenti che fanno parte della loro cultura e la maggior parte può fornire latte materno sano per i propri figli. Quindi puoi continuare a mangiare gli alimenti culturali a cui sei abituato, ma tieni presente che è importante mangiare una varietà di cibi a basso contenuto di zuccheri, caffeina, grassi e sale. Concentrati sugli alimenti ricchi di ferro (carne, verdure a foglia verde, broccoli, fagioli) e ricchi di fibre (cereali integrali, frutta secca, verdure, fagioli). Questi alimenti manterranno il tuo corpo forte mentre stai allattando al seno.
Se sei un vegetariano o un vegano , o hai un problema medico come l'anemia da carenza di ferro, potrebbe essere necessario prendere ulteriori vitamine o integratori . Parlate con il vostro medico della vostra situazione per scoprire cosa è necessario aggiungere alla vostra dieta quotidiana per renderlo più completo e sano.
Come adattarsi a mangiare bene nella tua giornata: 8 consigli per pasti veloci e nutrienti
Potresti sentirti totalmente consumato, nel tempo e nell'energia, dal tuo ruolo di mamma che allatta . È difficile immaginare di prendere qualsiasi momento della giornata per te stesso, ma in realtà è molto facile adattare un'alimentazione sana nella foto.
Ecco alcune idee:
- Per la prima colazione, aggiungi dei frutti di bosco ai tuoi cereali o getti un po 'di frutta secca e muesli in yogurt magro. Se sei un amante del bagel, aggiungi dei peperoni e delle carote tagliate a pezzetti al formaggio cremoso o guarniscilo con la ricotta.
- Per il pranzo o la cena, aggiungere un po 'di fagioli e piselli a un'insalata.
- Avere sempre verdura tagliata pronta in frigorifero. Puoi mangiarli crudi o immergerli in condimenti per l'insalata. La maggior parte dei negozi di alimentari vendono una vasta gamma di verdure pre-tagliate. La parte migliore è che puoi sgranocchiare questi snack tutto il giorno o preparare un'insalata velocemente. Se non vai per le verdure pre-tagliate , fai il lavoro da te subito dopo essere tornato a casa dal negozio, quindi sono pronti ad andare quando ne hai più bisogno. Per cena, puoi sciogliere del formaggio sopra le verdure.
- Se devi andare a Dunkin 'Donuts o Starbucks, vai per il muffin di crusca invece delle ciambelle e vai piano con la caffeina .
- Un ottimo modo per introdurre alcune proteine e fibre nella tua dieta è il mix di tracce. Il mix di trail è solitamente una combinazione di noci e frutta secca. Puoi anche aggiungere del cioccolato fondente al mix; è buono per te.
- Tagliare un po 'di frutta e immergerlo nello yogurt per uno spuntino gustoso e sano.
- Metti un po 'di uova sode nel frigo. Puoi afferrarne uno rapidamente per un buon colpo di proteine.
- Sentiti come un bambino di nuovo e prendi un panino con burro d'arachidi su pane integrale. Ti riempirà per ore dandoti una buona dose di energia.
Mangia la tua frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura è importante. La frutta e la verdura fresche sono l'ideale, ma va bene mangiare la versione surgelata se il fresco non è disponibile. Le mele sono una grande attesa in quanto le puoi trovare tutto l'anno.
Rimani idratato
Ricorda di bere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno. Il tuo corpo è costituito da circa il 55% di acqua e giochi d'acqua e un ruolo importante nella capacità del tuo corpo di funzionare. Se non stai bevendo abbastanza, potresti sentirti stanco , capogiro o addirittura avere mal di testa . Se hai bisogno di una pausa dall'acqua, un bicchiere di latte magro è ricco di sostanze nutritive e può darti una buona spinta.
Mantieni gli armadi da cucina riforniti di questi articoli
- Alimenti in scatola: frutta piena di acqua (evitare sciroppi leggeri o pesanti), verdure (piselli, mais, pomodori), fagioli (tutti ottimi per insalate) e zuppe
- Frutta secca: uva passa , mirtilli rossi, mele
- Cereali integrali: cereali ( compreso il superalimento per l'allattamento al seno, farina d'avena ), pasta, riso e cracker grassi bassi o ridotti
- Frutta a guscio, fagioli e semi: semi di girasole (per comodità, comprarli già sgusciati - aggiungono grandi proteine alle insalate), semi di sesamo (cuocere con loro per aggiungere sapore ed eccitazione), mandorle, noci, burro di arachidi e burro di mandorle
- Oli sani: colza, olio extravergine d'oliva, semi di lino, sesamo, noci, arachidi e vinaccioli
Fai del tuo meglio
Tieni questi alimenti a portata di mano e ricevi prontamente spuntini sani per quando sei affamato. Fai del tuo meglio per aggiungere cibi sani alla tua dieta quotidiana e non stressarti. Se ti senti in colpa che un giorno avevi un po 'troppo cibo spazzatura , cerca di non preoccuparti. Ricorda, puoi mangiare quasi tutto ciò che vuoi con moderazione.
Parla con un amico che è allattato al seno o chiama una hotline per l'allattamento se hai bisogno di rassicurazioni da un'altra mamma che allatta. E, se sei davvero preoccupato, chiama il tuo medico o un nutrizionista. Possono valutare quello che stai mangiando e aiutarti a fare un piano in modo che tu possa stare bene con la tua dieta mentre stai allattando.
fonti:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Allattamento al seno Una guida per la professione medica Settima edizione. Mosby.
Riordan, J., and Wambach, K. (2014). Allattamento al seno e allattamento umano Quarta edizione. Jones e Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition Edition Quattordicesima edizione. Apprendimento Cengage.
Aggiornato da Donna Murray