9 modi per mangiare bene e rimanere in buona salute
Quello che mangi quando stai allattando al seno può influenzare il tuo corpo e il tuo bambino in crescita. Anche se il tuo latte materno sarà buono anche se la tua dieta non lo è, è comunque importante mangiare bene. Quando mangi cibi sani, aiuta a sostituire i nutrienti che il tuo corpo perde attraverso l'allattamento al seno e assicura che il tuo latte materno sia nutriente quanto può esserlo per tuo figlio.
9 consigli di alimentazione sana per le mamme che allattano al seno
Non è sempre facile ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Quando sei una mamma, che tu abbia un neonato o un bambino piccolo, sei occupato e stanco. Inoltre, se non hai molto aiuto, può essere difficile prendersi cura di tutto ciò che devi fare in un giorno.
Il pensiero di cucinare pasti sani e prendersi cura di se stessi può facilmente cadere nel dimenticatoio. È comprensibile. Ma prendersi cura di te è importante. Se salti i pasti o non mangi bene, è probabile che diventi più esausto , perdi una quantità eccessiva di peso e non ti senta affatto bene. Ma se ti prendi il tempo per mangiare bene e prenditi cura di te stesso, ti sentirai più sano e più forte. È meglio per te e il tuo bambino. Quindi, ecco nove consigli per un'alimentazione sana per le mamme che allattano.
Cerca di mantenere una dieta equilibrata
Se puoi, mangia almeno tre pasti completi e una varietà di cibi sani e snack ogni giorno. Potresti scoprire che mangiare sei pasti più piccoli funziona meglio per te. Prova a mangiare una varietà di frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali, limitando gli snack a calorie vuote. Tieni prontamente disponibili spuntini sani, frutta e verdura già tagliata, quindi avrai più probabilità di prenderli come spuntino invece di un biscotto o un sacchetto di patatine.
Aggiungi del pesce ai tuoi piani pasto settimanali
Se ti piace mangiare pesce, il pesce è una fonte salutare di proteine che ti fornisce anche acidi grassi omega-3 essenziali. Puoi tranquillamente gustare diversi tipi di pesce a basso contenuto di mercurio come salmone, tonno in scatola leggero, pesce gatto, tilapia, merluzzo, gamberetti, granchi, calamari e vongole 2-3 volte a settimana.
Ricevi abbastanza calorie ogni giorno
L'allattamento al seno e la produzione di latte materno consumano molta energia. Quindi, mentre stai allattando, dovresti assumere circa 500 calorie in più al giorno. Ora, di che tipo di calorie stiamo parlando qui? Il cibo spazzatura ha un sacco di calorie, ma quelle calorie non sono nutrienti. Quindi, questo non è il tipo che ti serve. Puoi ancora mangiare del cibo spazzatura una volta ogni tanto, ma cerca di ottenere la maggior parte delle tue calorie in eccesso attraverso pasti e spuntini più sani.Mangia un po 'di cibo per fare il latte
Molti degli alimenti e degli snack salutari che puoi scegliere durante il giorno promuovono anche una sana fornitura di latte materno. La farina d'avena, i ceci (hummus), le verdure verde scuro e le mandorle hanno tutti proprietà che supportano la produzione di latte e rappresentano un'ottima aggiunta alla dieta sana per l'allattamento al seno.Limitare determinati alimenti e sostanze
Se non stai allattando, non devi seguire una dieta rigorosa e sana. Puoi mangiare praticamente quello che vuoi, compresi cibi piccanti, cioccolato e aglio. Puoi anche mangiare cibo spazzatura e prendere il caffè del mattino. La cosa principale da ricordare è non esagerare. Mangia tutto ciò che vuoi dei cibi sani, ma mangia con moderazione le delizie e gli alimenti non salutari.Rimani idratato
Il latte materno è fatto principalmente di acqua . E l'allattamento al seno, in particolare il riflesso del dolore, può farti sentire sete. Quindi, hai bisogno di bere molti liquidi. Bevi abbastanza per placare la tua sete e cerca di procurarti almeno otto bicchieri d'acqua o altre bevande salutari ogni giorno. Una buona regola è quella di bere un bicchiere d'acqua ogni volta che allatti il bambino . Dovrebbero essere circa da 8 a 12 volte al giorno, quindi sarai sicuro di essere coperto. Se non prendi abbastanza liquidi, può portare alla disidratazione e alla stitichezza. Può anche causare una diminuzione della fornitura di latte materno .
Prendi le tue vitamine
Mentre una dieta sana per l'allattamento al seno contiene tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno, puoi comunque continuare a prendere la tua vitamina prenatale. Tuttavia, dovresti tenere presente che le vitamine non possono sostituire una dieta sana, possono solo aggiungerle. D'altra parte, le vitamine possono essere necessarie se hai una carenza vitaminica, stai allattando con una dieta vegetariana o vegana o hai subito un intervento chirurgico per la perdita di peso . Il medico ti comunicherà quali vitamine aggiuntive dovresti assumere.Considera qualsiasi storia di allergie nella tua famiglia
Se c'è una forte storia di allergie alimentari, eczemi o asma nella tua famiglia, parla con il tuo medico o con un dietologo registrato. Potrebbero esserci alcuni prodotti alimentari come latticini, arachidi o molluschi che dovresti smettere di mangiare per prevenire la diarrea , i sintomi simil-colici, le eruzioni cutanee e le reazioni allergiche nel tuo bambino.
Stai attento alla dieta
Se sei preoccupato di perdere peso dopo la nascita di tuo figlio, non sei il solo. È una preoccupazione comune tra le madri. Tuttavia, non dovresti iniziare un programma di dieta troppo presto se stai allattando al seno. Non è salutare seguire una rigorosa dieta a ridotto apporto calorico o assumere pillole dimagranti e erbe per dimagrire mentre stai allattando. Fare ciò può essere dannoso per te e il tuo bambino. Ma, una volta che il tuo corpo guarisce dal parto e la tua fornitura di latte materno è stabilita, il tuo medico può consigliarti una dieta sana e un programma di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo peso target. Certo, devi essere ragionevole e ricorda che ci sono voluti nove mesi per arrivare dove sei ora, quindi assicurati di concederti almeno così tanto tempo per tornare dove vuoi essere.
Dove trovare ulteriori informazioni sulla nutrizione per le mamme che allattano al seno
Se sei preoccupato per la tua dieta, stai allattando gemelli (o più) , o stai allattando con un particolare problema di salute, parli con il medico o con un consulente per l' allattamento per maggiori informazioni. Il vostro fornitore di assistenza sanitaria può aiutarvi con informazioni generali e indirizzarvi ad un dietologo o un nutrizionista se necessario. Un dietologo o un nutrizionista può fornirti un'analisi più dettagliata della tua dieta e aiutare a progettare un piano nutrizionale per la tua situazione individuale.
> Fonti:
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> Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition quattordicesima edizione. Apprendimento Cengage. 2015.