I bambini amano gli alimenti ad alto contenuto proteico
Assicurare che i vostri figli mangino una dieta equilibrata è una parte importante del loro sviluppo di crescita. Una parte essenziale di questo è la proteina e ti starai chiedendo se il tuo schizzinoso mangiatore di proteine ne abbia abbastanza. Fortunatamente, la maggior parte dei bambini mangia cibi ricchi di proteine perché include molti dei loro preferiti come sandwich al formaggio grigliato, pizza e burro di arachidi e gelatina.
La maggior parte dei genitori può essere rassicurata sul fatto che i loro figli incontrano la quantità giornaliera raccomandata di proteine. Infatti, l'American Academy of Pediatrics afferma che "la proteina è così abbondante nei cibi che gli americani mangiano, e che la maggior parte di noi, bambini e adulti, consuma più del necessario".
Tieni presente che solo il 10 percento o il 20 percento delle tue calorie dovrebbero provenire da proteine, mentre il resto proviene da carboidrati e grassi. È inoltre consigliabile considerare cibi ricchi di calcio e alimenti ricchi di ferro , che possono contribuire a una dieta generale salutare per i bambini.
Requisiti proteici
I fabbisogni proteici dipendono dall'età e dal peso di un bambino. Le linee guida dietetiche USDA 2015-2020 raccomandano la seguente quantità di proteine ogni giorno per i bambini in base alla loro fascia d'età. Fino a quando non raggiungono i 14 anni, le raccomandazioni sono le stesse sia per i ragazzi che per le ragazze. Negli ultimi anni, i ragazzi dovrebbero mangiare più proteine perché sono ancora in crescita e tendono a pesare più delle ragazze.
| Età | Raccomandazione giornaliera delle proteine |
|---|---|
| 1-3 anni | 13 grammi |
| 4-8 anni | 19 grammi |
| 9-13 anni | 34 grammi |
| Ragazze 14-18 anni | 46 grammi |
| Ragazzi 14-18 anni | 52 grammi |
Proteine di qualità
Rendendo le cose un po 'più complicate, i fabbisogni proteici dipendono anche dalla qualità delle proteine che il bambino mangia e dalla facilità di digeribilità. In generale, le proteine animali sono proteine "complete" perché includono tutti gli aminoacidi essenziali.
Sono altamente digeribili e considerati di qualità superiore rispetto alle fonti vegetali di proteine.
Ciò significa che la dieta di tuo figlio dovrebbe includere un sacco di latte, uova e carne. Soia, semi di canapa e quinoa sono anche proteine complete e servono come alternativa vegetariana.
Non dovrai preoccuparti di questo troppo a patto di variare i cibi proteici che il tuo bambino mangia. Anche se mangiano solo fonti vegetali di proteine, puoi ottenere le giuste quantità nella dieta del tuo bambino. Ad esempio, è sufficiente accoppiare diverse proteine, come cereali e legumi, e dovrebbe essere una varietà sufficiente.
Alimenti ricchi di proteine per il tuo bambino
Uno dei motivi per cui i genitori non pensano che i loro figli abbiano abbastanza proteine è che semplicemente non sono consapevoli che è in così tanti cibi diversi. Una varietà di cibi oltre alla carne rossa ha un alto contenuto di proteine, il che significa che i tuoi bambini avranno probabilmente più proteine nella loro dieta di quanto pensi.
La tabella degli alimenti ricchi di proteine mostra quanto serve una porzione del fabbisogno giornaliero del bambino.
| Cibo | Servendo | Proteine (grammi) | Età da 4 a 6 anni | Dai 7 ai 10 anni |
|---|---|---|---|---|
| Latte o latte di soia | 1 tazza | 8 | 36% | 29% |
| Uova | 1 uovo | 6 | 27% | 21% |
| Yogurt | 1 contenitore da 8 once | 9 | 41% | 32% |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 8 | 36% | 29% |
| Noccioline | 1/4 di tazza | 7 | 31% | 24% |
| pollo | 4 once | 30 | 136% | 107% |
| Offerte di pollo | 4 pezzi | 11 | 50% | 39% |
| pane bianco | 2 fette | 5 | 23% | 18% |
| Tonno (in scatola) | 3 once | 16 | 72% | 57% |
| Pane di frumento | 2 fette | 7 | 32% | 25% |
| Panino di hamburger | 1 panino | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 once | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 tazza | 10 | 45% | 36% |
| Fagioli (pinto, nero, ecc.) | 1/4 di tazza | 10 | 45% | 36% |
| Formaggio cheddar | 1 oncia / fetta | 7 | 32% | 25% |
| formaggio americano | 1 oncia / fetta | 5 | 23% | 18% |
Come potete vedere, il burro di arachidi su pane tostato o burro di arachidi e sandwich di gelatina può fornire oltre la metà delle proteine di cui un bambino ha bisogno per la giornata. Poiché si consigliano anche 2 tazze di latte o porzioni di latticini al giorno per le età da 4 a 8 e 3 tazze o porzioni da 9 a 13 anni, i fabbisogni proteici del bambino potrebbero essere facilmente soddisfatti.
Può anche essere facile trovare alimenti ad alto contenuto proteico leggendo etichette alimentari. Cerca cibi che hanno tra 6 e 10 grammi o più e sei sicuro di avere un cibo ricco di proteine.
Oltre agli alimenti che contengono naturalmente molte proteine, puoi anche acquistare integratori proteici.
Questi includono miscele di bevande fortificate con proteine come Pediasure o Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Un cheeseburger, che include carne, formaggio e un panino, è uno dei preferiti tra i bambini e un'opzione ad alto contenuto proteico. Ci sono un certo numero di altre cose che combinano più di un alimento ricco di proteine che piace alla maggior parte dei bambini.
- Panino con formaggio grigliato
- Uova strapazzate con formaggio
- Panino al tonno
- Roll-up della Turchia
- Hummus immergere con carote, sedano, pretzel o cracker
- Hamburger vegetariano
- Panino al burro di arachidi e gelatina
- Pasta con pollo o tacchino
- Polpette con pasta o in zuppa
- Quesadilla o burrito con fagioli e formaggio
- Pizza al formaggio
- Semifreddo allo yogurt con strati di frutta
- Cereale arricchito con proteine
Fai scelte sane
Ricordarsi di attenersi a scelte salutari mentre si cercano cibi ricchi di proteine. Gli alimenti dovrebbero essere a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale e zuccheri aggiunti.
Il contenuto totale di grassi dovrebbe essere compreso tra il 25 e il 35 percento di calorie per i bambini di età compresa tra 4 e 18. È meglio che questo grasso provenga da pesce, noci e oli vegetali. I latticini dovrebbero anche essere a basso contenuto di grassi o senza grassi.
L'American Heart Association ricorda ai genitori di evitare il sovralimentazione dei bambini. Lascia che decidano quanto vogliono mangiare senza essere costretti a finire i pasti. I bambini sono in realtà piuttosto bravi a autoregolarsi e possono mangiare poco in alcuni pasti e altri in altri. Fino alla pubertà, hanno bisogno di meno calorie rispetto agli adulti.
Una parola da Verywell
Mentre è importante garantire che i tuoi figli mangiano una dieta sana, le proteine di solito non sono un problema. Tuttavia, tieni presente che la qualità delle proteine fa la differenza, così come gli altri nutrienti presenti negli alimenti ad alto contenuto proteico. È meglio evitare il cibo spazzatura e optare per cibi nutrienti e ben bilanciati.
> Fonti:
> American Heart Association. Raccomandazioni dietetiche per bambini sani. Il 2014.
> Kleinman RL. Manuale di nutrizione pediatrica, 7a ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; Il 2014.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani: Appendice 7. Obiettivi nutrizionali per gruppi sesso-sessuali basati su raccomandazioni dietetiche di riferimento e raccomandazioni dietetiche. 2015.