Nozioni di base nutrizionali
Poiché molti bambini non mangiano molta frutta e verdura e hanno una dieta relativamente ricca di grassi, tendono ad avere diete a basso contenuto di fibre. Questo tipo di dieta può diventare piuttosto malsana. Una delle conseguenze più comuni e immediate? Stipsi.
Quindi quanta fibra ha bisogno un bambino nella sua dieta? Secondo l'American Academy of Pediatrics, "l'assunzione giornaliera di fibre di una persona deve essere uguale alla sua età più 5 grammi (quindi, per un bambino di 7 anni, 7 + 5 = 12 grammi al giorno) fino ad un massimo di 35 grammi al giorno. "
Eppure, molti esperti di nutrizione pensano che non sia abbastanza fibra. Le ultime raccomandazioni sulle fibre indicano che i bambini dovrebbero mangiare circa 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie consumate. I bambini più grandi che consumano calorie hanno bisogno di assumere più fibre nella loro dieta.
Alimenti ad alta fibra
In generale, buone fonti di fibre includono molti frutti, verdure, legumi (fagioli), pane e cereali. Per qualsiasi alimento preconfezionato, assicurati di ottenere effettivamente cose che contengono una quantità significativa di fibre leggendo l'etichetta nutrizionale. Alcuni cibi che si ritiene erroneamente contengono una buona quantità di fibre includono uva, meloni, barrette di cereali, cereali non di crusca, biscotti d'avena, lattuga e mele senza la pelle.
Un alimento considerato "ad alto contenuto di fibre" avrebbe almeno 5 grammi di fibra per porzione o più. Le "buone" fonti di fibre contengono almeno 2,5 grammi di fibra per porzione.
Alimenti ricchi di fibre includono:
- carciofi
- Stufato di fagioli
- Orzo
- Fagioli neri
- Cereali di crusca
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- couscous
- Date
- Piselli verdi
- Zuppa di lenticchie
- Lenticchie
- fagioli di Lima
- Fagioli blu
- Crusca d'avena
- Pere
- prugne
- lamponi
- Fagioli fritti
- Cereali a grano tagliuzzato
- Spinaci
- Piselli spezzati
- Cime di rapa
- Farina di frumento
- Pasta integrale
Gli alimenti che sono ancora delle buone fonti di fibre che contengono da 2 a 4,9 grammi di fibre per porzione - almeno rispetto ad altri alimenti senza fibre, ma non all'altezza degli alimenti ricchi di fibre sopra elencati - includono:
- L'aria ha fatto scoppiare i popcorn
- mandorle
- Mele (pelle accesa)
- Salsa di mele
- Banane
- riso integrale
- cavoletti di Bruxelles
- Carote
- Sedano
- Cheerios
- Mais
- fichi
- Cracker Graham
- Fiocchi d'avena
- Arance
- Arachidi
- Noci Pecan
- Pistacchio
- Patate (cotte con la pelle sopra)
- uva passa
- Riso
- pane di segale
- Fragole
- Passata di pomodoro (in scatola)
- Pane di farina integrale
Ancora una volta, non dimenticare di controllare l'etichetta nutrizionale per trovare cibi ricchi di fibre; evitare di aggiungere condimenti ricchi di grassi ai cibi ricchi di fibre; e incoraggia i tuoi figli a mangiare i loro frutti, come le mele, con la pelle.
fonti:
Associazione americana del cuore. Raccomandazione AHA. Diete in fibra e per bambini.
Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi. Del 2005.
Staff della Mayo Clinic. Nutrizione e alimentazione sana. (8 ottobre 2015). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Database di nutrienti nazionali USDA per riferimento standard, versione 18. Fibra, contenuto dietetico totale (g) di alimenti selezionati per misura comune, ordinati per contenuto di nutrienti.