Sonno e fertilità . Hai mai pensato a come si relazionano tra loro?
Il sonno svolge un ruolo vitale in tutte le nostre vite, influenzando la qualità della vita, la salute generale e, soprattutto, la fertilità. Ottenere una buona notte di sonno aiuta a rinfrescare e ripristinare il cervello e sistemi di organi e regolare gli ormoni importanti nel vostro corpo - compresi gli ormoni legati alla fertilità.
La mancanza di sonno può influire sugli ormoni legati alla fertilità
Sfortunatamente, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, più di un terzo degli americani non dormono abbastanza. Se sei uno di loro, e sei anche preoccupato per la tua fertilità, ecco le informazioni che potrebbero sorprenderti:
- Sia negli uomini che nelle donne, la stessa parte del cervello che regola gli ormoni sonno-veglia (come melatonina e cortisolo) innesca anche un rilascio giornaliero di ormoni riproduttivi.
- Gli ormoni che innescano l' ovulazione nelle donne e il processo di maturazione degli spermatozoi negli uomini possono essere legati ai modelli sonno-veglia del corpo. Ad esempio, se sei una donna, la mancanza di sonno a lungo termine può influenzare direttamente il rilascio dell'ormone luteinizzante , o LH - l'ormone che innesca l'ovulazione come parte della regolazione del ciclo mestruale. L' irregolarità mestruale risultante potrebbe significare che ci vuole più tempo per concepire.
Questa connessione ormonale tra il sonno e la fertilità potrebbe significare che c'è anche una connessione tra la mancanza di sonno e, forse, non essere fertile come si potrebbe o vorrebbe essere?
I ricercatori non hanno ancora trovato prove che questo è il caso, ma ci stanno lavorando.
Che altro collega sonno e fertilità?
La mancanza di sonno a lungo termine può disturbare più del tuo equilibrio ormonale. La ricerca suggerisce che può anche influenzare la fertilità in modi indiretti, tra cui:
Rendendoti lunatico e irritabile. Nel tempo, ciò potrebbe interrompere il rapporto con il coniuge o il partner sessuale e portare a minori opportunità di gravidanza.
Aumentare il rischio di malattie e condizioni che possono influire sulla fertilità. Questi includono il diabete, la malattia cardiovascolare (cuore e vasi sanguigni) e l'obesità.
Probabilmente hai familiarità con almeno alcuni modi per ottenere un sonno migliore e migliore. Se è così, provali! E ricorda, se i tuoi problemi di sonno e di fertilità continuano, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico per scoprire se una condizione medica di base può essere un fattore.
Poiché il sonno e la luce del giorno sono parte integrante dei nostri orologi biologici, è importante ottenere una quantità sufficiente di entrambi. Ecco alcune linee guida.
- Onora le tue esigenze di sonno personali. Sebbene la quantità ottimale di sonno sia in media di circa 8 ore, i requisiti variano da persona a persona e un po 'da stagione a stagione. "Probabilmente stai risparmiando sulla quantità di sonno di cui hai bisogno se hai segni di sonnolenza o scarsa concentrazione durante il giorno", dice Stahmann.
Vai all'aperto. Scatta per un'ora o più al sole tutti i giorni, anche se devi dividerlo con una passeggiata di 10 minuti al mattino, un pranzo nel patio e un rapido frisbee con il tuo cane nel tardo pomeriggio. Se i vincoli temporali o climatici ti costringono a rimanere in casa, il Dr. Kripke raccomanda l'uso di una scatola luminosa, un'unità portatile che ti permette di ottenere luce anche al chiuso e viene spesso utilizzata per il trattamento del disturbo affettivo stagionale (SAD). È possibile acquistare una scatola luminosa attraverso uno dei numerosi negozi online che li offrono in vendita.
- Non lavorare ore dispari se puoi aiutarlo. "Un crescente numero di prove suggerisce che i programmi di lavoro notturno e notturno sono associati a irregolarità mestruali, disturbi riproduttivi e rischio di gravidanze indesiderate", afferma Phyllis Zee, MD, Ph.D., direttore del Centro per i disturbi del sonno e professore associato di neurologia alla Northwestern University Medical School di Chicago. Idealmente, uomini e donne dovrebbero rinunciare al lavoro a turni mentre stanno cercando di concepire, e le donne dovrebbero anche cercare di evitarlo mentre sono incinta. Se devi fare il lavoro a turni, stai attento a ricevere sufficiente riposo e recupero nelle tue ore di riposo dal lavoro, consiglia il Dr. Zee.
- Tieni il sonno e il tempo di veglia coerenti. Cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Il lusso di "dormire dentro" arriva a caro prezzo, avverte il dott. Kripke. Potrebbe addirittura renderti più noioso, inoltre è più difficile andare a letto la domenica sera e alzarsi lunedì.
- Ancora la tua mente Prima di andare a letto, evita di pagare le bollette, leggere libri o guardare film con trame inquietanti, e qualsiasi altra attività che possa farti girare la mente piuttosto che rilassarsi in un sonno tranquillo. Invece, fai l'abitudine di rituali notturni come il riflesso spirituale e il massaggio per partner.
- Regola la tua illuminazione. Abbassare gli interruttori più fiochi e utilizzare lampadine a basso wattaggio la sera è utile per qualcuno che ha difficoltà ad addormentarsi. D'altra parte, se sviluppate deficit di sonno perché vi svegliate troppo presto, la luce più intensa di sera può spostare l'orologio biologico in modo da rimanere addormentati più a lungo, dice il dott. Kripke.
- Mantieni un cuscino spaziale tra stimolanti e sonno. Sia la caffeina che l'alcol sono scoraggiati quando stai cercando di rimanere incinta, ma se ti concedi occasionalmente, limita il tuo uso a più di 5 ore prima di andare a dormire. "Anche se può sembrare che l'alcol ti aiuti ad addormentarti, in realtà disturba il tuo sonno", osserva la ricercatrice del ritmo circadiano Elizabeth Klerman, MD, assistente professore di medicina al Brigham and Women's Hospital di Boston.
- Stai lontano dagli integratori di melatonina. "Anche se si è tentati di auto-trattare l'insonnia o il jet lag con gli integratori di melatonina, non è una buona idea per qualsiasi uomo o donna che sta cercando di concepire", afferma Dr Kripke. "C'è il rischio di una fertilità soppressa e persino di un'atrofia gonadica nelle persone che assumono integratori di melatonina".
- Sii onesto sui disturbi del sonno. La National Sleep Foundation offre elenchi di sintomi e autovalutazioni per aiutarti a identificare i disturbi del sonno come l'insonnia, l'apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo. Accedere al sito Web www.sleepfoundation.org per ulteriori informazioni. Se sospetti di avere un disturbo del sonno, consulta il medico - ma assicurati che sappia che stai cercando di concepire in modo da non ricevere farmaci controindicati.
fonti:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalenza della durata del sonno sano tra gli adulti - Stati Uniti, 2014. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Guida Mayo Clinic alla fertilità e al concepimento. Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Resta fertile più a lungo. Rodale Inc. (2004).