L'esercizio fisico è un ottimo modo per rimanere in forma e sentirsi super. La gravidanza non cambia questo per la maggior parte delle donne. Nonostante le differenze nel tuo corpo, l'esercizio è ancora importante. Alcuni studi hanno suggerito che l'esercizio durante la gravidanza aiuterà con un travaglio e un parto più facili e brevi, un minor numero di interventi cesarei, un recupero post-partum più veloce, un ritorno più rapido al peso pre-gravidanza, per non parlare di una gravidanza più sana.
Quando hai bisogno di attenzione speciale o esercizio limitato
- Problemi di cuore
- Asma o problemi polmonari cronici
- Alta pressione sanguigna
- Problemi di peso estremo (sotto o oltre)
- Problemi muscolari o articolari
- Storia del travaglio prematuro
- Storia di diversi aborti
- Gravidanza multipla
- Storia della cervice incompetente
- Sanguinamento persistente
- Problemi di placenta
Qual è il tuo attuale livello di fitness?
Una delle cose che devi determinare prima di iniziare è dove sei in forma. Se sei stato precedentemente un couch potato non è il momento di dedicarti alla maggior parte degli sport. Se sei stato molto attivo prima e partecipi ad un'attività che è sicura per la gravidanza o può essere modificata per la gravidanza, generalmente puoi continuare a partecipare. Tuttavia, la maggior parte delle donne non è in grado di mantenere lo stesso ritmo che hanno fatto prima della gravidanza, quindi tienilo a mente.
Ci sono diversi esercizi che puoi fare durante la gravidanza, anche se in precedenza sei stato sedentario.
Questi sarebbero generalmente camminare, nuotare e aerobica specializzata in gravidanza. La chiave, come con qualsiasi esercizio in gravidanza, è di prenderlo relativamente facile e di ascoltare il tuo corpo.
Pianificazione per l'occasione
Quindi, ora che hai deciso di esercitare ciò che viene dopo? Prima di tutto, vuoi esercitare regolarmente.
Questo è ciò che ti darà il massimo beneficio. Quando ti alleni, devi assicurarti di riscaldarti e rinfrescarti, avere molta acqua a disposizione e essere autorizzato dal tuo medico. Vestirsi in modo appropriato è molto importante. Ciò significa che devi indossare abiti larghi e comodi, scarpe antiscivolo che siano di supporto e un reggiseno decente, preferibilmente un reggiseno sportivo. Se hai un seno grande, considera un reggiseno di maternità / allattamento sotto un reggiseno sportivo per un ulteriore sostegno.
Conosci i tuoi limiti
Ora che ti abbiamo convinto che questa è una grande idea, quali sono i tuoi limiti durante la gravidanza? Ancora una volta, vorrei sottolineare che dovresti discuterne con il tuo praticante, che possono fornirti informazioni specifiche per la tua gravidanza. Dovresti sforzarti per quanto segue
Guarda il tuo centro di gravità
Dopo il quarto mese, cambia e puoi trovarti rapidamente fuori equilibrio. Mentre il tuo bambino è molto ben protetto dal sacco amniotico in caso di caduta, la migliore protezione è la prevenzione!
Stai lontano dalla tua schiena
Dopo il quarto mese il tuo utero è cresciuto fuori dal bacino e il peso di esso, quando sei sulla schiena, può deprimere la vena cava. Questo riduce la quantità di flusso sanguigno, e quindi di ossigeno, al bambino.
La maggior parte delle donne scoprirà che diventeranno anche vertigini o testa leggera se si sdraieranno sulla schiena. Questo è qualcosa che dovrebbe sempre essere evitato, non solo durante l'esercizio.
Nessun movimento di rimbalzo o di strappo
Gli esercizi di rimbalzo non sono perfetti per le articolazioni o le ossa in qualsiasi momento, ma soprattutto durante la gravidanza. Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxin che in realtà ammorbidisce i legamenti permettendo alle tue ossa di diffondersi per la nascita del tuo bambino. Questa è una grande cosa, anche se ti predispone a un maggior rischio di lesioni quando fai rimbalzi o movimenti di scatto.
Non farlo troppo
Questo include il surriscaldamento.
Aumentare troppo la temperatura interna può influire negativamente sul bambino. Bere sempre acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Ascoltare il tuo corpo quando qualcosa fa male o non sembra giusto, questo significa fermarsi!
Segnali di stop
- Vertigini
- Debolezza
- Mal di testa
- Mancanza di respiro
- Contrazioni uterine
- Sanguinamento vaginale o perdite di liquido
- Palpitazioni
Tassi cardiaci
In generale, diciamo alle donne che dovrebbero mantenere la propria frequenza cardiaca inferiore a 140 battiti al minuto. Tuttavia, per alcune donne questo potrebbe essere troppo alto e altri, troppo basso. Quindi, il modo più semplice per farlo è quello che viene chiamato il test di conversazione. In parole semplici, se sei troppo impegnato mentre ti eserciti per portare avanti una conversazione, stai facendo troppo.
Quando posso ricominciare dopo la mia nascita?
Generalmente, questo sarà circa 4-6 settimane dopo il parto per un parto vaginale e da sei a otto settimane per un parto chirurgico. Di nuovo, parla con il tuo praticante del ritorno all'allenamento . Ci sono anche esercizi speciali, come il kegeling, che possono essere iniziati subito dopo la nascita.
L'esercizio fisico dovrebbe farti sentire meglio durante la gravidanza (e la vita!). Ricorda di trovare uno sport o un esercizio che ti sta bene.