Esercizio post-partum di routine

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Primo giorno della routine di esercizi dopo il parto

Questi quattro giorni di esercizi post partum sono stati originariamente progettati da Olympic Gymnast e Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, per la sua moglie dopo il parto. Ci ha dato il permesso di pubblicare i suoi allenamenti qui. Spero che ti piacciano mentre ritorni alla tua forma di prepregnanza. Dovresti essere sicuro di avere l'autorizzazione dal medico o dall'ostetrica prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio post-partum.

Ricordati di bere acqua per sete e assicurati di avere spuntini sani .

Giorno uno

Puoi fare questa routine con pesi alla caviglia da due chili o senza.

1. Leg Extensions 2 set di 40
   Appoggiati sulla schiena, piega le gambe e allungale in verticale. Dovresti sentirlo nel quad / davanti alla coscia / attorno al ginocchio.
2. Leg Curl 2 set di 40
   Stare vicino al muro (su una rubrica per un po 'di altezza, tenere il muro, ma non appoggiarsi). Piega la gamba sul sedere ed estendila fino in fondo, con il piede flesso. Dovresti sentire questo bruciare il bicipite femorale / posteriore della coscia, testa a testa.
3. Addotti 2 set di 40
   Appoggiati sulla schiena, le gambe distese verticalmente e insieme. Apri le gambe per cavalcare e chiudere. (non devi metterti a cavalcioni, tanto quanto puoi e così sentirti lavorare i muscoli della parte interna della coscia)
4. Abductors 2 set di 20
   Distesi sul fianco, entrambe le gambe sono leggermente piegate. Sollevare leggermente la gamba superiore sopra l'orizzontale e tornare indietro. Assicurati che il piede della gamba che stai sollevando sia dritto, contro il risultato o dentro. Dovresti sentirlo sulla parte esterna della coscia.
5. Vitelli 2 set di 40
   Stai con i piedi uniti (puoi tenere il muro se vuoi) e vai in punta di piedi (o più in alto che puoi). Assicurati quando alzi i talloni che le caviglie rimangano in linea (non lasciare che le caviglie collassano dentro o fuori). Dovresti sentirlo nei tuoi polpacci.
6. Toe Taps 2 set di 50
   In piedi, basta toccare un piede alla volta, sollevando le dita dei piedi. Puoi fare questi rapidamente. Dovresti sentirlo nei tuoi stinchi.
7. Affondi 2 serie di 20
   In piedi, fai un passo indietro con ogni gamba, una alla volta. Assicurati di non aprire il piede della gamba che sta davanti e assicurati di toccare il ginocchio sul pavimento della gamba che stai dietro. Alternare ogni gamba. Sinistra, destra, così via. Lo sentirai nelle tue cosce.
8. Scricchiola 50
   Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le braccia sullo stomaco. Sollevare la testa e le spalle abbastanza da liberare il pavimento. Cerca di non usare il collo / la testa per aiutarti a sollevare. Sentirai che brucia quei muscoli!

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Secondo giorno della routine di esercizi dopo il parto

Questa è una giornata facile e veloce!

1. Scricchiola 2 serie di 20
   Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le braccia sullo stomaco. Sollevare la testa e le spalle abbastanza da liberare il pavimento. Cerca di non usare il collo / la testa per aiutarti a sollevare (è molto difficile! Soprattutto perché il mio stomaco è così morbido!). Sentirai che brucia quei muscoli!
2. Scricchiolii con gambe sollevate 2 serie di 20
   Mettiti in posizione per crunch, ma estendi le gambe in modo che le gambe siano leggermente più piegate. Mentre scricchioli, solleva una gamba, alternando una gamba per crunch. Lo sentirai nell'addome più basso e vicino alle costole.
3. Scricchiolii inversi 2 serie di 15
   Sdraiati sulla schiena in posizione crunch, solleva le gambe dal pavimento (in modo da essere rimboccato). L'azione crunch è di sollevare le ginocchia verso il petto, sollevando il culo dal pavimento. Lo sentirai nel basso ventre.
4. Scricchiolii con l'azione del busto 2 serie da 10
   A) Posizione di crunch, incrociare la gamba destra a sinistra, la gamba è finita. La mano sinistra dietro la tua testa. Ora, sgranocchia per girare e sollevare il busto in modo che il braccio sinistro raggiunga il ginocchio destro e lo faccia indietro.

   B) Tenere il braccio sinistro dietro la testa. Croce a sinistra gamba destra. Ora sollevare il busto verso l'esterno e scricchiolare verso il ginocchio sinistro. a + b = 1 set, ripetere sul lato opposto.

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Terzo giorno della routine di esercizi dopo il parto

Oggi sono le armi. Puoi usare pesi da tre libbre o sollevare qualcos'altro.

1. Bicep riccioli 2 set di 40
   Dalle braccia laterali completamente distese, solleva le mani in modo che il gomito sia completamente piegato (con i palmi rivolti verso la mano, i polsi diritti) (seduto o in piedi) Lo sentirai nel bicipite e forse nei polsi.
2. Estensioni Tricep 2 set di 25
   Un braccio alla volta. Appoggiati sul divano in modo che i fianchi siano a 90 angoli, schiena dritta, braccio al tuo fianco in modo che il tuo braccio sia orizzontale. Tenendo il gomito al tuo fianco, piega il gomito in verticale e indietreggiando (una sorta di azione di pompaggio) Lo sentirai sul retro del braccio.
3. Riccioli di martello 2 serie da 20
   Stare in piedi, braccia lateralmente, piegare le braccia (piegare) a 90 gradi, tenere i polsi diritti (con i palmi rivolti verso l'interno), i gomiti a lato. Fai entrambe le braccia contemporaneamente. (Lo sentirai di nuovo in bicipite)
4. Estensione tricipite in testa 2 set di 20
   Braccia in alto, le mani insieme. Piegare i gomiti in modo che le mani vadano dietro la testa e si estendano in verticale. Lo sentirai di nuovo alle tue braccia.
5. Deltoide laterale, anteriore, posteriore solleva 1 set di 20 (ciascun esercizio)
   A) le braccia per il lato sollevano direttamente verso l'orizzontale al tuo fianco.

   B) alza un braccio alla volta da un lato all'altro in orizzontale di fronte a te.

   C) piegare leggermente le gambe, piegarsi per avere le braccia abbassate per iniziare. Sollevali lateralmente e orizzontalmente. Lo sentirai nella schiena e nella parte posteriore delle braccia.

6. Spalla preme 1 set di 20
   Piegare le braccia in modo che le mani siano posizionate sulle spalle ed estendersi in verticale. Lo sentirai sulle tue spalle.

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Quarto giorno della routine di esercizi dopo il parto

Esercizi di petto e schiena oggi.

1. Push-Ups 2 set di 10
   Entrare in posizione push-up, piegare le ginocchia, braccia un po 'più larghe di quanto dovrebbero essere lunghe e distanti rispetto alle spalle (in altre parole non metterle anche con le spalle). Mantieni la schiena dritta, i fianchi diritti, scendi il più lontano possibile senza perdere il modulo. Lo sentivo nello stomaco e nel culo e nelle braccia.
2. Braccio "Righe" 2 set di 20 (Può usare peso 10 lb)
   Appoggiati al divano nella stessa posizione dell'esercizio da tricipiti di ieri. Stai per pompare il braccio da dritto in giù a piegato. Lo sentirai in bicipite e spalla.
3. Inclinazione preme 2 serie di 20 (5 libbre in ogni mano)
   Con i cuscini appoggiati al divano, crea una pendenza e appoggialo con le gambe di fronte a te. Dalle mani piegate dalle spalle, premi fino alla verticale e avvicina le mani. Lo sentirai nella tua spalla.
4. Piegati su "Righe" 2 serie da 15 (5 libbre in ogni mano)
   Sedetevi sul divano, chinatevi sulle gambe, il petto appoggiato sulle gambe. Mani sul pavimento, sollevare le braccia verso i lati con un gomito leggermente piegato. Lo sentirai alle tue spalle.
5. "no-name" 2 set di 20 (5lbs)
   Appoggiati sul pavimento, braccia sopra la testa, entrambe le mani tengono il peso. Sollevare le braccia in verticale e tornare indietro. L'ho sentito nel petto e nello stomaco.
6. Crunch w / leg lift 1 set di 30
   Mettiti in posizione per crunch, ma estendi le gambe in modo che le gambe siano leggermente più piegate. Mentre scricchioli, solleva una gamba, alternando una gamba per crunch. Lo sentirai nell'addome più basso e vicino alle costole.

Si può anche divertirsi facendo yoga o camminando.