Dopo una perdita di gravidanza, la difficoltà a dormire è un problema comune
Ti sdrai di notte e non riesci proprio a spegnere il cervello. I pensieri del tuo bambino, della tua tristezza, di ciò che avrebbe potuto essere, ti impediscono di addormentarti come faresti normalmente. Il problema peggiora quando inizi a fare "matematica del sonno", calcolando quante ore potresti ottenere se solo ora ti addormenti.
O forse sei così esausto che ti addormenti nel momento in cui la tua testa colpisce il cuscino solo per ritrovarti completamente sveglio dopo poche ore.
Trascorri le prime ore del mattino a chiedermi se ti riaddormenterai e quanto tempo dovrai restare a letto prima che sia accettabile alzarsi e affrontare la giornata.
Non sei solo.
Il dolore è un'esperienza onnicomprensiva. Colpisce qualsiasi cosa, dalla tua capacità di pensare chiaramente alla capacità del tuo sistema immunitario di combattere la malattia. Una delle più comuni esperienze di dolore è la difficoltà a dormire.
È una delle terribili ironie del dolore che proprio quando il tuo corpo e la tua mente potrebbero usare più delle proprietà ristoratrici del sonno, non ne hai mai abbastanza. Probabilmente ti senti già più stanco del solito durante il giorno - l'affaticamento è un altro dei sintomi del lutto. Quando aggiungi problemi a dormire di notte per quel problema, puoi sentire che non sarai mai riposato e allertato di nuovo.
Quindi cosa fai se non riesci a dormire?
Prima di tutto, concediti il permesso di soffrire. È una reazione normale e salutare.
Come scrisse lo scrittore Paul Bennet, "Il dolore è l'inevitabile conseguenza dell'amore". È perché amiamo che sentiamo il dolore della perdita, e questa è una cosa nobile. Quindi, è OK che ti senti triste, e sperimentando i sintomi mentali, psicologici, emotivi e fisici del dolore.
Se stai cercando di sopprimere i tuoi sentimenti di dolore, o di cercare di seguire i consigli sbagliati di altre persone per "andare avanti", potresti trovare quei sentimenti che ti si avvicinano furtivamente nei momenti più tranquilli prima di dormire.
Lasciarsi piangere coscientemente potrebbe essere il primo passo per calmare la mente abbastanza da riposarsi di notte.
Tuttavia, ci saranno momenti in cui riconoscere il tuo dolore non è sufficiente per ottenere il sonno di cui hai bisogno. Quando ciò accade, ci sono alcune strategie che puoi provare.
Cosa fare prima di andare a letto
- Tagliare la caffeina. Sebbene il tuo istinto possa essere quello di bere caffè o coca cola per tenerti sveglio durante il giorno, la caffeina può interferire con la tua capacità di addormentarti.
- Evitare l'alcol. Bere può anche interferire con la tua capacità di dormire. Anche se è un depressivo, l'alcol può disturbare il tuo sonno in molti modi. Può anche rendere i sintomi fisici che stai già sperimentando peggio al mattino attraverso le sue proprietà disidratanti.
- Segui una routine. Andare a letto alla stessa ora ogni notte, e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, aiuterà il tuo corpo a ottenere gli spunti di cui ha bisogno che ora è il momento di dormire.
- Prova le attività silenziose. Molti di noi sono colpevoli di guardare la TV prima di andare a letto o addirittura a letto. Se è la tua solita abitudine, potresti provare qualcosa di meno rumoroso e stimolante. Leggere, o un mestiere calmante come lavorare a maglia o ricamo, può aiutare a cullare la tua mente.
- Sii più attivo durante il giorno. Un piccolo esercizio può fare molto per rendervi più stanchi fisicamente. Esercizio rilascia anche endorfine per elevare il tuo umore e può tenere a bada il blues. Assicurati di aver finito l'allenamento almeno 4 ore prima di andare a letto.
- Mettiti comodo. Assicurati che la stanza sia la temperatura giusta per te. Prova una doccia calda o un bagno prima di salire sul letto. Chiedi al tuo partner di darti un massaggio prima di andare a dormire.
- Prova a fare il diario. Tenere un diario del dolore può essere utile per tanti motivi. Prendendo 15 minuti per annotare i tuoi pensieri e sentimenti prima di andare a letto può aiutare a "toglierti il petto" e svuotare la mente prima di andare a letto.
Trucchi per addormentarsi
- Respira profondamente . Mettersi semplicemente a letto e fare respiri lenti e misurati può essere un modo meraviglioso per liberare la mente e rilassare il corpo. Prova ad inspirare per un conteggio di cinque e espirando per un altro conteggio di cinque. Concentrarti sul tuo respiro e ripetere quei numeri potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.
- Usa immagini guidate. Immaginare il tuo respiro che penetra in tutti gli angoli del tuo corpo o fare un viaggio nella tua mente attraverso un ambiente rilassante può essere rilassante da solo, per non parlare dell'aiutarti a dormire. Ci sono CD di immagini guidate disponibili per quasi tutti i gusti.
- Prova il rilassamento muscolare progressivo. Mentre sei supino in una posizione comoda, inizia con le dita dei piedi e fletti i muscoli. Lascia che si rilassino e si trasferiscano sul fondo dei tuoi piedi. Lavora lentamente attraverso tutti i muscoli del tuo corpo, stringendoli e rilasciando fino a quando tutto il tuo corpo si sente come se stesse affondando nel materasso.
- Concentra la tua attenzione su un gioco semplice. Conta all'indietro a partire da 1000, o prova a pensare a una parola per ogni lettera dell'alfabeto che segue un tema semplice, come Colori, Luoghi che ho visitato, Film, ecc. Coinvolgendo la tua mente con un'attività che richiede attenzione, memoria, e il patterning può impedirti di entrare nel tipo di pensieri che ti tengono sveglio.
Ausili del sonno
- Latte caldo: funziona davvero. Se non sei un bevitore di latte, potresti trovare alcuni degli stessi effetti lenitivi di una bevanda calda diversa da caffeina come il tè decaffeinato o l'acqua calda con limone e miele.
- Aromaterapia: ci sono diversi profumi che sono particolarmente utili per il sonno. L'eucalipto, la lavanda e la camomilla sono particolarmente calmanti.
- Rimedi alle erbe: diversi trattamenti a base di erbe sono utilizzati per il sonno, come la valeriana e la melatonina. Consultare sempre un medico prima di iniziare un integratore a base di erbe, in quanto alcuni interferiscono con i farmaci prescritti.
- Prescrizione di farmaci: non dormire abbastanza può essere molto dannoso per la salute. Se nessuno dei suggerimenti sopra aiuta o se ritieni che la tua incapacità a dormire stia influenzando la tua capacità di essere al sicuro durante il giorno (al volante, al lavoro o prendersi cura dei bambini), parla con il tuo medico di un breve periodo prescrizione per un aiuto di sonno. Molti dei più recenti farmaci sono meno formativi rispetto ai sonniferi più vecchi e possono ottenere il riposo di cui hai bisogno mentre lavori nel peggiore dei tuoi dolori.
Se ti svegli nel mezzo della notte
- Prova, riprova. Ritornare a una delle semplici tecniche di cui sopra potrebbe essere sufficiente per rimandarti nel mondo dei sogni.
- Ripristina te stesso. Alzati dal letto e prova a ricominciare la routine della buonanotte. Usa il bagno, lavati di nuovo i denti, qualunque cosa tu abbia bisogno di fare. Completa la tua routine a letto e vedi se ti addormenti.
- Non guardare l'orologio. Se hai un orologio di fronte al tuo letto, conti solo i minuti che passano. Giralo via o liberalo del tutto.
- Non fare pressione su te stesso. Se non ti addormenti, non lasciarti stressare. L'adrenalina dal preoccuparsi renderà il sonno ancora più elusivo. Alzati dal letto, entra in un'altra stanza e prova per un po 'un'attività tranquilla. Non pensare nemmeno al sonno. Pensa ad esso come il momento perfetto per recuperare un programma televisivo preferito o leggere un altro capitolo di quel romanzo. Potresti ritrovarti ad avere sonnolenza non appena ti togli la pressione per addormentarti.
- Ricorda, è solo un giorno. Ci saranno volte in cui semplicemente non ti addormenti. Rassegnati ad essere esausto il giorno dopo, ma ricorda, puoi riprovare domani sera. La buona notizia è che probabilmente sarai così stanco dopo non aver dormito la sera prima, sarà molto più facile avere un po 'di stanotte.
fonti:
Chiesa, Lisa. La speranza è come il sole Del 2004.
Istituto Nazionale della Salute. Insonnia . Indice nazionale delle malattie del cuore e del sangue.
National Sleep Foundation. Suggerimenti per un sonno salutare. Argomenti di sonno.