I grassi alimentari sono sempre sani?
Quali sono i grassi? Come proteine e carboidrati, i grassi sono un macronutriente, di cui il tuo organismo ha bisogno ogni giorno e in quantità maggiori rispetto ai micronutrienti (come le vitamine). Quelli che chiamiamo "grassi" o "grassi dietetici" sono una combinazione di acidi grassi saturi e insaturi e talvolta subiscono un brutto colpo. Sono tutti ammassati e accusati di essere la fonte di sterline indesiderate.
Certo, troppo grasso (o troppo del tipo sbagliato di grasso) non fa bene a te. Tuttavia, i grassi sono essenziali per il nostro corpo e la nostra salute! Gli acidi grassi sono assolutamente fondamentali per lo sviluppo del cervello dei bambini piccoli (motivo per cui il latte materno ne è pieno). I grassi nella nostra dieta aiutano anche con la coagulazione del sangue e il controllo dell'infiammazione. I grassi mantengono la pelle e i capelli sani. Aiutano il corpo ad assorbire determinate vitamine e spostarle attraverso il sangue.
Nei loro primi due anni, i bambini hanno bisogno di una dieta che è al 50% di grassi (sì, davvero). Da 2 a 4 anni, i bambini hanno bisogno di circa il 30% al 35% delle loro calorie per venire da grasso. Per i bambini dai 4 anni in su, tale numero è compreso tra il 25% e il 35%.
Quindi quali grassi dovresti nutrire con la tua famiglia?
Tipi di grassi dietetici
I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale, come il latte intero e le carni. Si trovano anche in alcuni prodotti vegetali, come gli oli di cocco e di palma. Questo tipo di grassi dovrebbe essere una parte limitata della dieta della tua famiglia.
Mangiare troppi cibi con un sacco di grassi saturi può portare a livelli elevati di colesterolo LDL, a volte chiamato colesterolo "cattivo".
I grassi insaturi, come il pesce e la maggior parte degli oli vegetali, sono fonti di grassi più salutari ma hanno ancora molte calorie. Possono essere suddivisi in grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi.
Ed entrambi possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL. I grassi polinsaturi sono una fonte importante di acidi grassi omega-3, li puoi ottenere in alcuni tipi di pesce, noci, oli, semi e verdure a foglia verde scure.
I grassi trans o gli acidi grassi trans si formano quando gli olii vegetali si induriscono (se non si induriscono completamente, i grassi vengono chiamati parzialmente idrogenati ). Questi possono anche aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" e abbassare i livelli di colesterolo "buono". I grassi trans vengono utilizzati per preparare cibi fritti e trasformati, margarina e prodotti da forno commerciali. Controllare le etichette per oli idrogenati o parzialmente idrogenati ed evitarli.
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha messo in guardia contro il consumo di grassi trans, e molti produttori alimentari e catene di fast food hanno risposto eliminandoli o eliminandoli gradualmente. E le etichette nutrizionali indicano chiaramente se un prodotto contiene grassi trans (purché siano limitati a meno di 0,5 grammi per porzione). Quindi continua a controllare quelle etichette prima di acquistare.
Quali sono i grassi sulle etichette alimentari?
Quando le etichette nutrizionali dichiarano che un alimento è privo di grassi, povero di grassi o ridotto di grassi, cosa significa? Ecco le regole negli Stati Uniti:
- Senza grassi significa non più di 0,5 grammi di grasso per porzione.
- A basso contenuto di grassi significa non più di 3 grammi di grasso per porzione.
- Il grasso ridotto indica che l'articolo contiene il 25% in meno di grassi per porzione rispetto alla versione normale.
- Leggero o leggero significa che l'articolo contiene il 50% in meno di grassi per porzione rispetto alla versione normale.
Questi ultimi due sono termini relativi, il che significa che potrebbero ancora contenere una quantità piuttosto elevata di grasso. E spesso contengono zucchero extra per compensare il grasso mancante.
Nel complesso, le buone pratiche per il grasso nella dieta della tua famiglia includono:
- Cuocere con oli monoinsaturi, come l'oliva e la colza.
- Scegli prodotti caseari a basso contenuto di grassi (per bambini dai 2 anni in su).
- Invece di friggere cibi, scegli grigliare, cuocere al forno o arrostire.
- Limitare le visite ai ristoranti fast-food (dove il cibo può essere servito con una buona dose di grassi trans, per non parlare del sodio).
> Fonte:
> US Food and Drug Administration: nuova e migliorata etichetta sui fatti nutrizionali. Gennaio 2017.
> US Food and Drug Administration: Guida per l'industria: una guida all'etichettatura dei prodotti alimentari, Appendice A. Agosto 2015.