L'esercizio per i bambini dovrebbe essere divertente. Invece di "allenarsi", pensalo come "gioco di esercizi". Questo è il termine usato da Ewunike Akpan, che è un personal trainer certificato dall'American Council on Exercise, e anche il manager associato per la regione del medio Atlantico per BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS è un programma di fitness basato sulla scuola per bambini delle scuole elementari e medie, ed è tutto dedicato al divertimento e ai giochi! I bambini arrivano a scuola con circa 45 minuti di anticipo e passano il tempo in un gioco divertente e attivo. È un modo fantastico per aggiungere fitness alla loro routine quotidiana. E li aiuta anche a fare meglio a scuola, sia accademicamente che comportamentalmente.
Ecco quali sono i suggerimenti per esercizi facili per i movimenti e i giochi per bambini di cui potranno godere e beneficiare, e che non richiedono attrezzature o spazi esterni di grandi dimensioni. Possono essere eseguiti in piccole raffiche di 5-10 minuti, oppure è possibile raggrupparne diversi insieme per una riproduzione più lunga. Inizia con alcuni minuti di esercizi di riscaldamento per far muovere i muscoli e il cuore.
Esercizi di base per bambini: corsa
Correre è quasi la forma più semplice di esercizio che esiste ed è perfetto per i bambini. Loro lo amano! I bambini possono correre all'aperto, ma anche all'interno: in palestra, lungo un corridoio, o anche intorno (e intorno, e intorno) un grande tavolo. La corsa può anche essere combinata con altre mosse in giochi, come le gare a staffetta. Maggiori informazioni a riguardo!
Cambia le cose mentre corri: varia i modelli di movimento facendo in modo che i bambini passino dalla corsa al salto o provi a correre sul posto con i piedi molto vicini al suolo (questo è chiamato "piedi veloci"). I bambini possono anche correre con le ginocchia alte (sollevando le ginocchia alternate verso il petto ad ogni passo) o "calci di testa" (calciando i talloni alternati verso i glutei ad ogni passo). I cambi di direzione (da lato a lato o da dietro) funzionano sia per i muscoli che per il cervello, migliorando la coordinazione dei bambini.
Esercizi facili per bambini: saltare
Prendi quei piedi da terra per un facile esercizio che i bambini vorranno fare. I salti aumentano la forza muscolare, l'idoneità cardiovascolare e la resistenza. Salti divertenti per i bambini da provare includono
- Jack di salto: allungare le braccia e le gambe verso l'esterno come una stella marina mentre salti, riportare le braccia ai lati e le gambe al centro all'atterraggio
- Salti Tuck: piegare le ginocchia e sollevare i tacchi alti saltando
- Luppolo ostacoli: salta da un lato all'altro o dall'altra parte in avanti rispetto al finto ostacolo
- Luppolo da un piede: sollevare un ginocchio e saltare sulla gamba in piedi; alternativo (anche questa è una grande sfida di equilibrio!)
- Piedi incrociati: salta dritto, poi incrocia un piede davanti all'altro; al prossimo salto, cambia piede e continua
Esercizi semplici per bambini: squat e affondi
Li fai e anche i bambini possono farli: piega le ginocchia (ma non troppo lontano) per gli squat e gli affondi! Questi semplici esercizi costruiscono la forza delle gambe per dare ai bambini una buona base per tutti i tipi di attività sportive e di fitness. Prova gli affondi in avanti, indietro e laterali e gli squat classici. Puoi anche incorporare i salti in una sequenza tozza facendo saltare i bambini dopo che si sono alzati tra uno squat.
Esercizi di base per bambini: sit-up e push-up
Colpisci il pavimento per esercizi di base che funzionano al centro: sit-up, flessioni e plance. I bambini possono fare crunch addominali tradizionali, scricchiolii in bicicletta, sit-up con gambe alzate e altro ancora. Ci sono così tante varianti sul classico sit-up.
I bambini possono anche imparare a fare flessioni e tavole di base per rafforzare i loro corpi superiori e i muscoli centrali degli addominali e della schiena. Come con altri esercizi come squat e affondi, incorporali in giochi e altre attività di esercizio (vedi il prossimo passo) per tenere i bambini fidanzati e divertirsi.
Esercizi per bambini: giochi di esercizi
Per rendere l'esercizio più divertente per i bambini, trasformalo in un gioco. Ecco alcune idee dall'istruttore di BOKS Ewunike Akpan.
- Relay Squat: far schierare i bambini sui lati opposti della stanza, uno di fronte all'altro. Sul "go", tutti i bambini corrono verso il centro della stanza e si incontrano nel mezzo. Fanno tre squat, dando l'un l'altro cinque con entrambe le mani tra ogni rappresentante. Quindi tornano al punto di partenza e ripetono. L'attenzione si concentra sull'alto-cinque e l'interazione sociale. Se hai un gruppo numeroso, le linee potrebbero spostarsi lateralmente tra i ripetitori in modo che i bambini incontrino ogni volta un amico diverso nel mezzo della stanza.
- Angoli: dividi i bambini in modo che ognuno abbia un angolo di casa. Poi falli correre per la stanza in cerchio, al tuo segnale, tornano al loro angolo di casa e fanno alcuni facili esercizi (diciamo, 5 jumping jacks o una tavola di 30 secondi). Akpan suggerisce ai bambini di decidere quali esercizi fare in ogni angolo per dare loro la proprietà sul loro gioco.
- Torna indietro e colpiscilo: "vai", i bambini corrono in avanti con le linee designate (vedi foto). Quindi richiamare "Indietro" in modo che debbano essere eseguiti al contrario. Finalmente, "Hit it!" incorporare un'altra abilità, come un salto o uno squat. Ancora una volta, dai ai bambini l'input sulla scelta dell'abilità "colpisci".
- Traffico: in questa variante BOKS di "Luce rossa, luce verde", c'è ancora di più sulla strada. I bambini si fermano e iniziano alle luci rosse e verdi, ma fanno anche un rimescolamento laterale per un semaforo giallo, fanno il coniglio a colpi di dossi, gomiti di collegamento e corrono con un compagno per un "carpool" e galoppano anche quando la stecca è " incrocio di cervi. " Crea più mosse con i tuoi bambini!
Termina con lo stretching
Dopo l'esercizio gioca con i bambini, segui alcuni semplici passaggi per mantenere i muscoli forti e sani. Una sequenza di stretching e il defaticamento possono anche aiutare i bambini in transizione ad uno stato post-allenamento più rilassato (ehi, possiamo sognare!) E aiutare a prevenire gli infortuni.