Le donne in stato di gravidanza devono mangiare molti cibi ad alto contenuto di acido docosaesaenoico (DHA) (un tipo di acido grasso omega-3) per garantire uno sviluppo corretto del cervello e degli occhi durante la gravidanza e nella prima infanzia.
DHA e il suo cugino acido eicosapentaenoico omega-3 (EPA) si trovano principalmente nel pesce e nei frutti di mare. La cosa importante da capire è che il DHA dei pesci è precisamente il tipo di acido grasso omega-3 di cui hanno bisogno tutte le donne in gravidanza.
Aspetta, pensavo che ci fossero molte fonti vegetali di Omega-3
Ci sono. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 comprendono semi di lino, semi di zucca, soia, noci e una quantità minore in altri semi e alimenti vegetali. Il problema è che la forma vegetale, chiamata acido alfa-linolenico (ALA), non è la forma di acido grasso omega-3 di cui gli esseri umani hanno bisogno, quindi il tuo corpo deve convertirlo in EPA o DHA.
Per la maggior parte di noi, il corpo fa un ottimo lavoro.
Il problema è che quando sei incinta e stai allattando al seno hai bisogno di DHA extra e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di convertire abbastanza per te e il tuo bambino. Quindi una donna incinta o che allatta deve consumare abbastanza DHA per i suoi bisogni e le esigenze del bambino in crescita.
Una soluzione è quella di assumere integratori di DHA che di solito sono fatti con olio di pesce (o alghe se si preferisce una versione vegetariana / vegana).
Ma un modo migliore per le donne incinte può essere quello di includere pesce e frutti di mare nella dieta.
Pensavo che le donne incinte non potessero mangiare pesce
Per alcuni anni, gli esperti hanno detto alle donne incinte di non mangiare pesce e frutti di mare per paura della contaminazione da mercurio.
Quella paura è ben fondata, ma non tutti i pesci sono ricchi di mercurio e le future mamme hanno davvero bisogno del DHA. Così nel 2014 la Food and Drug Administration e l'US Environmental Protection Agency hanno redatto una raccomandazione che dice:
Le donne incinte e che allattano, quelle che potrebbero rimanere incinte e i bambini piccoli dovrebbero mangiare più pesce che è più basso nel mercurio al fine di ottenere importanti benefici sullo sviluppo e sulla salute.
Quanto e quale pesce dovrebbe mangiare una donna incinta?
La bozza congiunta FDA ed EPA suggerisce che le donne incinte e che allattano al seno mangiano da 8 a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana. Sono circa 2 o 3 porzioni di pesce o frutti di mare.
Ulteriori consigli su quali tipi di pesce e frutti di mare provengono dalla FDA e dall'EPA:
Le scelte più basse nel mercurio includono alcuni dei pesci più comunemente mangiati, come gamberi, pollock, salmone, tonno in scatola, tilapia, pesce gatto e merluzzo.
Quando si mangia pesce catturato da corsi d'acqua locali, fiumi e laghi, seguire i consigli sui pesci delle autorità locali. Se il consiglio non è disponibile, limitare l'assunzione totale di tale pesce a 6 once a settimana e 1-3 once per i bambini.
Le donne incinte (e chiunque altro) dovrebbero evitare alcuni pesci specifici, compreso il pesce tegame del Golfo del Messico, lo squalo, il pesce spada e il re sgombro. E non più di 6 once di tonno albacore (bianco) a settimana.
Mantenere le vostre cene di pesce in buona salute
Pesce e frutti di mare sono in genere a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine e diverse vitamine e minerali.
E poiché i grassi che contengono sono per lo più benefici omega-3, la maggior parte dei mangiatori di carne trarrebbe beneficio dall'aver scambiato parte della loro carne rossa per i pesci.
Hai bisogno di qualche idea? Prova questi:
- Cod
- Merluzzo cotto al forno provenzale
- Hamburger di Patty al salmone
fonti:
US Food and Drug Administration. "FDA ed EPA emettono un parere aggiornato sul consumo di pesce."
Centro medico dell'Università del Maryland. "Acido docosaesaenoico (DHA)."